Seu guia para perda de peso pós-parto

Dieta para perda de peso pós-parto

Para começar seu plano de perda de peso pós-parto, você precisará consumir a quantidade certa de calorias e outros nutrientes. Esses fatores variam dependendo da idade, metabolismo e nível de atividade – mas aqui estão algumas diretrizes para você começar.

Nutrição pós-parto

Os especialistas desaconselham fazer dieta logo após o parto. “Você tem que pensar na saúde primeiro”, diz Tammy Baker, MS, RD, nutricionista de Phoenix e porta-voz da American Dietetic Association. “Seu corpo está trabalhando para se reparar.” Para perder meio quilo por semana, você precisa se limitar a 2.000 a 2.200 calorias por dia se estiver amamentando – 1.600 a 1.800 se não estiver. (A amamentação queima cerca de 600 a 800 calorias por dia). Você pode adicionar calorias extras durante o exercício.

Certos nutrientes são veículos importantes em qualquer dieta para perda de peso pós-parto. “O folato é importante para futuras gestações; a vitamina D e o cálcio são vitais para a saúde óssea; o ferro ajudará na anemia; a vitamina C é necessária para a absorção de ferro; e a proteína é crucial para construir e reparar seus tecidos”, diz Eileen Behan, RD um nutricionista em Portsmouth, NH, que é especializado em controle de peso para indivíduos e famílias. Você precisa ainda mais desses nutrientes durante a lactação para a produção de leite , e porque eles deixam seu corpo com o leite. ”

Nutrição pós-parto para mães que amamentam

  • Calorias: 2.200-2.400
  • Cálcio: 1.000-1.300 mg
  • Folato: 280 mcg
  • Ferro: 15 mg
  • Proteína: 65 g
  • Vitamina C: 95 mg

Nutrição pós-parto para mães que tomam fórmula

  • Calorias: 1.900-2.200
  • Cálcio: 1.300 mg
  • Folato: 180 mcg
  • Ferro: 15 mg
  • Proteína: 44-50 g
  • Vitamina C: 60 mg

O que comer para perda de peso pós-parto

Comer muito açúcar pode levar seus níveis de açúcar no sangue a uma montanha-russa e, quando o açúcar no sangue cai, é mais provável que você coma a primeira coisa que puder. Para evitar a tentação, mantenha apenas alimentos nutritivos ao seu alcance. Também compre leite desnatado e iogurte para lanches, já que estudos mostraram que o cálcio dessas fontes pode ajudar na perda de peso.

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Diga não aos alimentos sem calorias, como refrigerantes e batatas fritas, bem como às dietas da moda que eliminam grupos inteiros de alimentos. Em vez disso, preencha sua dieta com uma variedade de refeições ricas em nutrientes contendo proteína magra, grãos inteiros , frutas e vegetais frescos e laticínios com baixo teor de gordura, diz Baker.

No entanto, não se esforce para eliminar a gordura. É um nutriente crucial. Faça um esforço consciente para incluir gorduras saudáveis (como abacate, nozes, manteiga de amendoim e azeite de oliva) em suas refeições. Estudos sugerem que o ômega-3 (as gorduras saudáveis ​​encontradas no salmão, nas nozes e no óleo de linhaça, entre outros alimentos) diminuem a gordura abdominal. A gordura também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

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Alimentos ricos em água (frutas, vegetais, sopas, chás) também irão encher você com menos calorias. A água adiciona peso e volume sem adicionar calorias: ela reduz a densidade calórica dos alimentos. Pesquisa conduzida por Barbara Rolls, PhD, pesquisadora de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia e especialista em apetite e controle do apetite , mostra que as pessoas que tomam sopa antes de uma refeição comem significativamente menos do que aquelas que têm alimentos “densos em energia” em calorias equivalentes. Além disso, alimentos quentes são mais satisfatórios do que frios, portanto, beba uma xícara de chá quente entre as refeições.

Quantas vezes devo comer?

Comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia manterá os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e ajudará a evitar que coma em excesso, diz Baker. Lembre-se de que, se suas calorias forem distribuídas ao longo do dia, elas serão metabolizadas com mais eficiência e terão menos probabilidade de serem armazenadas como gordura. Entre as refeições, “lanche com frutas e vegetais e fontes de proteína magra”, diz Doreen Chin Pratt, MS, RD, diretora de serviços de nutrição ambulatorial do Hospital Feminino e Infantil em Providence, RI

Eis por que comer com frequência é importante para mães que amamentam : se você está amamentando, precisa de calorias suficientes para alimentar a produção de leite. “É muito importante para as mães que amamentam obter calorias suficientes [para fazer] o leite materno , a única fonte de nutrição do bebê”, disse Cheryl Lovelady, Ph.D., RD, professora de nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Greensboro e especialista em amamentação e perda de peso.

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Se você está preocupado com o tempo, tente preparar suas refeições e lanches com antecedência. Lave, pique e cozinhe no vapor vegetais para vários dias para lanches e saladas; divida as porções de cereais e nozes em sacos de sanduíche. Não basta ter os ingredientes da salada na geladeira; eles devem estar prontos para que você não faça uma escolha ruim em um momento de fraqueza.

Melhores lanches pós-parto

Tente fazer um lanche toda vez que seu bebê mamar ou tomar uma mamadeira . Isso manterá seu metabolismo acelerado, o que garantirá que você queime o máximo de calorias para a perda de peso pós-parto.

Aqui estão algumas idéias de lanches saborosos e saudáveis ​​para ajudar a mantê-lo no caminho certo:

  • Aipo, cenoura e pimentão com homus
  • Salada de ovo ou frango no pão integral
  • Cereal integral com leite
  • Pão integral com manteiga de nozes
  • Ovos cozidos
  • Maçãs com manteiga de amêndoa
  • Smoothies de frutas

Além disso, coma lanches ricos em fibras, como figos e passas ou biscoitos de trigo integral com vegetais, sugere Sheah Rarback, MS, RD, diretor de nutrição do Mailman Center for Child Development da University of Miami School of Medicine. Eles podem saciá-lo e ajudar na digestão e na regularidade.

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Ainda luta contra a perda de peso pós-parto? Debra Waterhouse, RD, MPH, nutricionista em Orinda, Califórnia, e autora de Outsmarting the Female Fat Cell After Pregnancy (Hyperion, 2002), sugere que você se pergunte as seguintes perguntas quando sentir vontade de mastigar: Sou eu realmente com fome? Nesse caso, dê-se permissão para comer. Se não, você está apenas cansado ou entediado? Descanse, chame um amigo, dê um passeio , compre um best-seller – só não coma porque não consegue pensar em mais nada para fazer.

Mudanças no estilo de vida para perda de peso pós-parto

Pode levar um ano ou mais para perder o peso da gravidez, portanto, não há necessidade de manter um gráfico de perda de peso pós-parto meticuloso. “Você precisa pensar na gravidez como uma experiência de 18 meses: nove meses de gestação, nove meses após o parto”, diz Behan. “Este é um momento em que muita coisa está acontecendo – você está se ajustando à sua nova vida, seu corpo está tentando se recompor após a gravidez, você passou pelo trabalho de parto e pode estar amamentando. É muito para se ajustar , então não se culpe se não estiver se recuperando tão rapidamente quanto gostaria. ” Aqui estão mais algumas dicas para incentivar a perda de peso pós-parto.

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Tenha um plano de exercícios

A maioria das novas mamães são muito privadas de sono e oprimidas para sequer pensar em exercícios. Isso está perfeitamente OK, diz a fisiologista do exercício e especialista em condicionamento físico pós-parto Renee M. Jeffreys, MS. A maioria dos corpos das mulheres não está pronta para exercícios sérios antes de seis semanas após o parto – mais tempo se tiverem feito uma cesariana .

Comece dando uma volta no quarteirão, diz Jeffreys. Se for bom e não causar ou agravar o sangramento, ande um pouco mais no dia seguinte. Faça isso até o check-up de seis semanas , após o qual você deve estar pronto para fazer 20 a 30 minutos de cardio 3 a 5 vezes por semana. Você nem precisa deixar sua vizinhança: o Surgeon General diz que empurrar um carrinho de bebê por 1-2 milhas em 30 minutos queima 150 calorias. O treinamento com pesos irá percorrer um longo caminho para acelerar o seu metabolismo, tornando a perda de peso pós-parto mais fácil.