Como usar o intervalo de caminhada para perda de peso

Como usar o intervalo de caminhada para perda de peso

Caminhar para perder peso é eficaz, conveniente e ótimo para seu corpo. Mas se você quiser emagrecer mais rápido , deve usar a caminhada intervalada para perder peso. Um programa de caminhada intervalada pode aumentar seu potencial de queima de calorias e gordura sem adicionar muito estresse ou tensão ao seu corpo.

O que é o intervalo de caminhada?

Um programa de caminhada intervalada para perda de peso é quase o mesmo que qualquer outro programa de caminhada para perder peso, mas tira proveito de pequenos intervalos de caminhada mais rápida para ajudar você a queimar mais gordura . Cada intervalo é cronometrado de forma que não seja muito longo e você não fique exausto. Após cada rajada de caminhada rápida, há uma curta recuperação para que você possa recuperar o fôlego e se recuperar. A caminhada intervalada é uma das melhores maneiras de melhorar seu nível de condicionamento, queimar mais calorias e até mesmo fazer a transição para um programa de corrida ou corrida. 1

Como Configurar Intervalo de Caminhada para Perda de Peso

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios , é importante verificar com seu médico se você está saudável o suficiente para um treino vigoroso. Em seguida, certifique-se de que está devidamente equipado com bons sapatos de caminhada e um cronômetro . Muitos rastreadores de fitness e monitores de atividade têm um recurso de relógio que você pode usar para cronometrar seus intervalos. Você também pode usar qualquer relógio esportivo com ponteiro de segundos ou até mesmo seu mp3 player, se tiver um cronômetro.

Em seguida, você deseja configurar os intervalos . Comece cada treino com um aquecimento de 5 minutos. Durante o aquecimento, comece com um ritmo de caminhada fácil e gradualmente vá aumentando para um ritmo de caminhada moderado. Se você monitorar seus passos por minuto, um ritmo moderado pode ser de aproximadamente 100 passos por minuto. Mas você também pode usar o esforço percebido como seu guia . Quando você está caminhando em um ritmo moderado, deve respirar profundamente, mas de forma confortável.

Após o aquecimento, comece seu primeiro intervalo. Se você é novo neste estilo de exercício, comece com um pequeno intervalo de 30 segundos. Durante essa explosão, dobre os braços e mova-os para frente e para trás. Dê passos mais curtos e rápidos, role do calcanhar até os dedos dos pés e empurre com força. Sua respiração também ficará mais profunda. Após 30 segundos, volte ao seu ritmo de caminhada moderado por 2 minutos e 30 segundos. Você acabou de completar seu primeiro conjunto de intervalos!

Repita o conjunto de intervalos (30 segundos de um burst rápido seguido por dois minutos e 30 segundos de ritmo moderado) mais quatro vezes para um total de cinco conjuntos de intervalos (15 minutos). Termine o treino com um resfriamento de 5 minutos.

Programa avançado de caminhada com intervalo para perda de peso

À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, você pode tornar seu programa de caminhada intervalada mais avançado. Mas tenha em mente que, como seus exercícios de caminhada intervalada são desafiadores, você não quer fazê-los todos os dias. Em vez disso, alterne caminhadas em intervalos com caminhadas de intensidade moderada e em ritmo constante durante a semana. Recomendam-se caminhadas de dois ou três intervalos por semana. Desta forma, você se dá alguns dias mais fáceis para evitar ferimentos ou queimaduras.

Existem quatro maneiras fáceis de adicionar um desafio em seus dias de caminhada de intervalo.

  • Encurte o período de descanso. Após cada rajada de 30 segundos, dê a si mesmo menos tempo para se recuperar. Apenas certifique-se de manter um ritmo moderado durante a fase de recuperação.
  • Aumente o burst de intervalo. Faça com que cada rajada de intervalo dure mais. Experimente um intervalo de 40 segundos, um intervalo de 50 segundos ou um intervalo de 60 segundos para queimar mais gordura enquanto caminha.
  • Adicione colinas . Você pode fazer caminhadas intervaladas em uma colina para torná-lo mais difícil. Use uma única subida curta e suba durante a explosão e desça para se recuperar ou faça todo o seu treino de caminhada em uma inclinação.
  • Adicione velocidade . Alguns corredores realmente aprendem a correr usando um programa simples de caminhada intervalada. Por que não tentar? Durante sua explosão rápida, corra lentamente. Em seguida, desacelere para uma caminhada rápida durante a recuperação. Aumente gradualmente o tempo que você gasta correndo e diminua o tempo que você gasta caminhando. Em breve você estará correndo durante todo o treino!

Provavelmente, você descobrirá que seu programa de caminhada intervalada evolui mais rapidamente do que a caminhada em ritmo constante. Contar cada rajada e recuperação ajuda a tirar sua mente do esforço do treino. Mas lembre-se de que a consistência é mais importante quando você quer perder peso. Portanto, não importa qual programa de caminhada você usa para perder peso, siga-o para obter resultados reais.

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