20 frutas saudáveis ​​que são super nutritivas

20 frutas saudáveis ​​que são super nutritivas

“Uma maçã por dia mantém o médico longe”, ou assim diz o ditado.

Os profissionais de saúde sabem que a fruta é um suplemento altamente nutritivo, delicioso e conveniente para qualquer dieta. Com mais de 2.000 variedades de frutas disponíveis, você pode se perguntar quais escolher.

Cada tipo de fruta traz seu próprio conjunto único de nutrientes e benefícios para a mesa. O segredo é comer frutas de várias cores, pois cada cor fornece um conjunto diferente de nutrientes saudáveis ​​(1Fonte confiável)

Aqui estão as 20 frutas mais saudáveis ​​para desfrutar regularmente.

1. Maçãs

Uma das frutas mais populares, as maçãs são repletas de nutrientes.

Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis, como pectina, hemicelulose e celulose. Eles ajudam a controlar seus níveis de açúcar no sangue, promovem uma boa digestão e apoiam a saúde intestinal e cardíaca 

Além disso, eles são uma boa fonte de vitamina C e polifenóis vegetais, que são compostos de combate a doenças encontrados nas plantas. Na verdade, consumir maçãs regularmente pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, câncer, sobrepeso, obesidade e distúrbios neurológicos 

Observe que a maioria dos polifenóis nas maçãs está localizada logo abaixo da pele, então certifique-se de comê-los para colher os maiores benefícios.

2. Mirtilos

Os mirtilos são bem conhecidos por suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Em particular, eles são ricos em antocianina, um pigmento vegetal e flavonóide que dá aos mirtilos sua cor roxa azulada característica. Este composto ajuda a combater os radicais livres que danificam as células e que podem levar a doenças (8Fonte confiável)

Numerosos estudos apontaram os benefícios para a saúde de uma dieta rica em antocianinas, como um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, sobrepeso, obesidade, hipertensão, certos tipos de câncer e declínio cognitivo (8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável)

Por exemplo, um estudo incluindo mais de 200.000 participantes observou uma diminuição de 5% no risco de diabetes tipo 2 para cada 17 gramas de frutas ricas em antocianina que consumiram por dia (14Fonte confiável)

Outras frutas com alto teor de antocianinas incluem amoras, mirtilo, sabugueiro, cerejas e frutos silvestres (8Fonte confiável)

3. Bananas

Os benefícios das bananas vão além do teor de potássio. Além de fornecer 7% do valor diário (DV) para o potássio, as bananas contêm (15Fonte confiável):

  • Vitamina B6: 27% do DV
  • Vitamina C: 12% do DV
  • Magnésio: 8% do DV

Além disso, eles oferecem uma ampla variedade de compostos vegetais chamados polifenóis e fitoesteróis, os quais auxiliam na sua saúde geral. Além disso, eles são ricos em prebióticos, um tipo de fibra que promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino (16Fonte confiável17Fonte confiável18Fonte confiável19Fonte confiável)

Observe que as bananas verdes e verdes têm mais amido resistente do que as maduras e são uma boa fonte de pectina de fibra alimentar. Ambos foram associados a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e melhor saúde digestiva ( 20 ,21Fonte confiável)

Enquanto isso, bananas maduras são uma excelente fonte de carboidratos facilmente digeridos, tornando-os ótimos para abastecê-los antes do treino (22Fonte confiável23Fonte confiável)

4. Laranjas

As laranjas são conhecidas por seu alto teor de vitamina C, fornecendo 91% do DV em uma única fruta. Eles também são ricos em potássio, folato, tiamina (vitamina B1), fibras e polifenóis vegetais (24Fonte confiável)

Estudos descobriram que consumir laranjas inteiras pode reduzir os níveis de inflamação, pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue após as refeições (24Fonte confiável25Fonte confiável)

Embora o suco de laranja 100% forneça um alto volume de nutrientes e antioxidantes, geralmente carece de fibras alimentares. Variedades que incluem a polpa incluem alguma fibra, então opte por essas em vez de sucos sem polpa.

Dito isso, tente comer laranjas inteiras com mais frequência e mantenha as porções de suco em 1 xícara (235 mL) ou menos por porção.

5. Fruta do dragão

Também conhecida como pitaya ou pitahaya, a fruta do dragão é rica em muitos nutrientes, incluindo fibras, ferro, magnésio e vitaminas C e E. É também uma excelente fonte de carotenóides, como licopeno e beta-caroteno (26Fonte confiável)

As pessoas nas culturas do sudeste asiático têm considerado a fruta do dragão por centenas de anos como uma fruta que promove a saúde. Nas últimas décadas, ele ganhou popularidade nos países ocidentais (26Fonte confiável)

6. Manga

Conhecida como o “rei das frutas”, a manga é uma excelente fonte de potássio, folato, fibra e vitaminas A, C, B6, E e K. Também são ricas em vários polifenóis vegetais com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias propriedades (27Fonte confiável)

Em particular, as mangas são ricas em mangiferina, um potente antioxidante. Estudos demonstraram que pode proteger o corpo de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer, Parkinson e certas formas de câncer (28Fonte confiável29Fonte confiável30Fonte confiável)

Além do mais, as mangas contêm fibras , o que ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e auxilia na saúde digestiva (31Fonte confiável)

7. Abacate

Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​e pobres em açúcares naturais.

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Eles são feitos principalmente de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ligada a uma saúde cardíaca melhor. Eles também contêm grandes quantidades de potássio, fibra, vitamina B6, ácido fólico, vitaminas E e K e dois carotenóides conhecidos como luteína e zeaxantina, que apoiam a saúde ocular (32Fonte confiável33Fonte confiável34Fonte confiável)

Na verdade, um estudo de alta qualidade em 2020 encontrou uma diminuição significativa nos níveis de colesterol e um aumento nos níveis de luteína no sangue entre os participantes que consumiram um abacate por dia durante 5 semanas (35Fonte confiável)

Quando comparados por peso, os abacates têm mais calorias do que a maioria das outras frutas. No entanto, estudos os relacionam a um melhor controle de peso. Os pesquisadores propuseram que isso ocorre porque seus altos teores de gordura e fibra promovem a plenitude

8. Lichia

A lichia , também conhecida como lichia e cereja chinesa, é rica em nutrientes.

Em particular, é uma fonte rica em vitamina C, potássio, fibra e muitos polifenóis com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Esses incluem (38Fonte confiável39Fonte confiável):

  • ácido gálico
  • ácido clorogênico
  • catequinas
  • ácido cafeico

Uma porção de lichia contém cerca de sete pequenos frutos individuais.

9. Abacaxi

O abacaxi é uma das frutas tropicais mais populares.

Uma xícara (165 gramas) de abacaxi fornece 88% do DV para a vitamina C e 73% do DV para o manganês (40Fonte confiável)

O manganês apoia o metabolismo e a regulação do açúcar no sangue e atua como um antioxidante (41Fonte confiável42Fonte confiável)

O abacaxi também contém uma série de compostos polifenólicos que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (41Fonte confiável43Fonte confiável)

Além disso, o abacaxi contém uma enzima conhecida como bromelaína, que as pessoas normalmente usam para amaciar carnes. Fontes anedóticas também afirmam que esta enzima pode apoiar a digestão, embora haja pesquisas limitadas sobre isso (41Fonte confiável)

10. Morangos

Os morangos são as frutas favoritas de muitos. Eles são deliciosos, convenientes e altamente nutritivos. Em particular, os morangos são uma boa fonte de vitamina C, folato e manganês (44Fonte confiável)

Eles estão cheios de polifenóis vegetais que atuam como antioxidantes, como flavonóides, ácidos fenólicos, lignanas e taninos.

Em particular, eles são ricos em antocianinas, elagitaninos e proantocianidinas, que estudos mostraram reduzir o risco de doenças crônicas (45Fonte confiável46Fonte confiável47Fonte confiável)

Além disso, eles têm um índice glicêmico baixo, o que significa que não afetarão significativamente seus níveis de açúcar no sangue (45Fonte confiável46Fonte confiável47Fonte confiável)

11. Durian

Embora conhecido por seu cheiro pungente, durian é incrivelmente nutritivo.

Um único copo (243 gramas) fornece:

  • Fibra: 9 gramas
  • Potássio: 23% do DV
  • Manganês: 34% do DV
  • Vitamina C: 53% do DV
  • Vitamina B6: 45% do DV
  • Tiamina (vitamina B1): 76% do DV

Ele também contém muitas outras vitaminas B, cobre, ácido fólico e magnésio (48Fonte confiável)

Além do mais, é rico em polifenóis vegetais, incluindo (49Fonte confiável50Fonte confiável):

  • flavonóides, como antocianinas
  • ácidos fenólicos, como ácido cinâmico
  • taninos
  • outros compostos vegetais benéficos, como carotenóides

É também uma grande fonte de potássio e fibras, os quais contribuem para uma boa saúde cardíaca. Finalmente, a polpa durian tem efeitos probióticos, que podem apoiar a diversidade intestinal saudável (49Fonte confiável50Fonte confiável)

12. Cerejas

As cerejas são uma grande fonte de fibra e potássio, sendo que ambos são importantes para a saúde do coração e do intestino (51Fonte confiável52Fonte confiável53Fonte confiável)

Eles também são ricos em compostos vegetais antioxidantes, como antocianinas e hidroxicinamatos, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.

Além disso, eles são uma boa fonte de serotonina, triptofano e melatonina, que auxiliam no bom humor e no sono (52Fonte confiável)

13. Azeitonas

Embora elas possam não vir à sua mente quando você pensa em frutas, as azeitonas são um ótimo complemento para sua dieta.

Eles são uma excelente fonte de vitamina E, cobre e uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico.

Eles também são ricos em polifenóis vegetais, como oleuropeína, hidroxitirosol e quercetina , que têm propriedades antiinflamatórias e antioxidantes (54Fonte confiável55Fonte confiável56Fonte confiável)

Na verdade, azeitonas inteiras e azeite de oliva constituem um grande componente da dieta mediterrânea , que estudos mostraram que podem diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, declínio cognitivo, sobrepeso e obesidade (55Fonte confiável56Fonte confiável57Fonte confiável58Fonte confiável)

14. melancia

A melancia é um favorito altamente nutritivo do verão. É uma fonte abundante de antioxidantes, como vitaminas A e C, beta-caroteno e licopeno. Também é uma boa fonte de potássio e magnésio (59Fonte confiável)

Em particular, a melancia é uma das principais fontes de licopeno , um carotenóide que dá à melancia sua cor rosa-avermelhada.

Uma dieta rica em licopeno está associada a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação. O nutriente também pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (60Fonte confiável61Fonte confiável62Fonte confiável)

Curiosamente, o licopeno e o beta-caroteno também podem fornecer proteção menor para a pele contra os raios ultravioleta (UV), reduzir o risco de queimaduras solares e ajudar sua pele a curar mais rapidamente (63Fonte confiável64Fonte confiável65Fonte confiável)

Dito isso, você ainda precisará usar protetor solar para manter sua pele totalmente protegida (63Fonte confiável64Fonte confiável65Fonte confiável)

Finalmente, a melancia tem um teor de água excepcionalmente alto. Uma única cunha (434 gramas) fornece 13,4 onças (395 mL) de água. Como é rico em água e potássio, pode ajudar a hidratar e repor eletrólitos após um treino ou em um dia quente de verão (59Fonte confiável)

15. Kiwi

Também conhecido como groselha chinesa, o kiwi é ótimo para a saúde.

É rico em vitamina C e uma boa fonte de fibra, potássio, folato e vitamina E. É também uma boa fonte de carotenóides, incluindo luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que apoiam a saúde ocular e se tornam mais dominantes à medida que as frutas amadurecem (66Fonte confiável67Fonte confiável)

Além disso, as pessoas têm usado na medicina tradicional chinesa por centenas de anos para apoiar a saúde intestinal e a digestão.

Esses benefícios são devido às suas fibras solúveis e insolúveis, polifenóis e enzimas digestivas, como a actinidina (66Fonte confiável67Fonte confiável)

Um pequeno estudo mostrou que consumir 2 kiwis por dia durante 3 dias aumenta a frequência das fezes e amolece as fezes, sugerindo que pode ajudar a tratar a constipação leve (68Fonte confiável)

16. Pêssegos

Os pêssegos são outro favorito do verão. Eles são uma boa fonte de potássio, fibra e vitaminas A, C e E. Eles também contêm os carotenóides luteína, zeaxantina e beta-caroteno (69Fonte confiável)

Embora a carne e a pele sejam nutritivas, a pele contém maiores quantidades de antioxidantes, que podem ajudar a combater os radicais livres em seu corpo. Portanto, certifique-se de comer a casca de pêssego para colher os maiores benefícios para a saúde (70Fonte confiável71Fonte confiável)

Felizmente, o teor de nutrientes dos pêssegos parece ser semelhante, quer você os consuma frescos ou enlatados. No entanto, se você optar por pêssegos enlatados, certifique-se de que eles sejam embalados em água em vez de xarope açucarado (72Fonte confiável)

17. Goiaba

A goiaba é uma fonte fantástica de vitamina C. Na verdade, uma única fruta (55 gramas) fornece 140% do DV para este nutriente (73Fonte confiável)

Junto com isso, a goiaba contém algumas das maiores quantidades de licopeno em comparação com outros alimentos ricos em licopeno, como tomate, melancia e toranja (73Fonte confiável74 ).

É também uma grande fonte de outros antioxidantes, como o beta-caroteno e vários flavonóides (73Fonte confiável74 ).

Como a goiaba é tão rica em nutrientes e antioxidantes, consumi-la regularmente pode ajudar a saúde de seus olhos, coração, rins e pele ( 74 ).

Da mesma forma, pode proteger contra doenças crônicas e apoiar um sistema imunológico saudável ( 74 ).

18. Uvas

As uvas são convenientes, saudáveis ​​e particularmente ricas em potássio e vitamina K, que auxiliam na saúde do coração.

Eles são uma fonte rica de compostos vegetais benéficos que foram associados a vários benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Esses compostos incluem (75Fonte confiável76Fonte confiável):

  • Resveratrol
  • antocianinas
  • ácido cafeico
  • quercetina
  • Kaempferol

Embora todas as variedades de uvas ofereçam benefícios, as uvas vermelhas e roxas têm o maior teor de antioxidantes. Em particular, eles produzem pigmentos vermelho-púrpura chamados antocianinas, que têm sido associados a uma melhor saúde do coração e do cérebro (8Fonte confiável76Fonte confiável)

19. Romãs

As romãs são conhecidas por seu alto teor de antioxidantes.

Eles contêm uma longa lista de compostos vegetais benéficos, como flavonóides, taninos e lignanas. Estes têm fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam a combater os radicais livres e reduzem o risco de doenças crônicas (77Fonte confiável78Fonte confiável78Fonte confiável80Fonte confiável)

Um estudo de alta qualidade descobriu que as pessoas experimentaram níveis significativamente mais baixos de inflamação após beber 8,5 onças (250 mL) de suco de romã por dia durante 12 semanas, em comparação com um placebo (81Fonte confiável)

20. Toranja

A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis. É embalado com vitamina C, potássio, fibra e beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Em um estudo observacional incluindo 12.789 pessoas, o consumo de toranja foi associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (bom) e menor peso corporal, circunferência da cintura, índice de massa corporal (IMC), triglicerídeos e níveis de inflamação (82Fonte confiável)

Além disso, o consumo regular de toranja pode auxiliar no controle de peso e promover a saúde do coração (83Fonte confiável84Fonte confiável85Fonte confiável)

Embora a toranja seja altamente nutritiva, alguns de seus compostos podem diminuir ou alterar a eficácia de certos medicamentos. Converse com seu profissional de saúde sobre se você pode comer toranja se estiver tomando:

  • estatinas
  • bloqueadores dos canais de cálcio
  • corticosteróides
  • imunossupressores
  • medicamentos ansiolíticos